Originariamente, el concepto mindfulness o atención plena proviene de la palabra “sati” en sánscrito. “Sati”  hace referencia a la capacidad de observar el mundo con conciencia desnuda, es decir, percibir el mundo tal y como es, sin eliminar, cambiar o incluir nada.

La atención plena implica recibir las experiencias de forma imparcial, percibir las sensaciones, emociones y pensamientos sin juicios. Por lo tanto, la atención plena es…

• Abrirse y aceptar el momento presente.
• Soltar y soltarnos.
• Percibir y percibirnos con amor.
• Centrarse en experimentar el presente, en lugar del pasado o el futuro. Estar aquí y ahora.
• Conectar con el cuerpo, con la respiración.
• Ser observadores externos, para comprender y comprendernos de forma imparcial.

Existen dos formas de practicar mindfulness: práctica forma y práctica informal. En el primer caso, la práctica formal, se crea un escenario en el que trabajar, una sala, una ambiente, una postura… y se realiza una práctica concreta de Mindfulness. En el segundo caso, la práctica informal, no se busca un tiempo concreto de ejercicio, sino que la práctica se lleva al día a día de cada persona.

La práctica informal nos ofrece multitud de opciones, ya que tenemos muchísimo tiempo y muchísimas oportunidades en el día para realizarla. En un mundo en el que casi nadie tiene tiempo para casi nada, ¿qué puede haber mejor que trabajar con nosotros/as mismos/as en nuestro día a día? Y, sobre todo, considerando que el objetivo del Mindfulness es que vivamos nuestra vida en presente, por lo que… ¿Qué puede haber mejor que comenzar a hacerlo mientras nos duchamos, desayunamos, volvemos a casa o nos relajamos en el sofá?

A continuación, veremos seis ejercicios, muy sencillos, con los que comenzar a dar forma a esta práctica informal de Mindfulness.

1. Respirar y escanear

Antes de ninguna otra práctica, es fundamental aprender a respirar y conectar con nuestro cuerpo.

Todos/as respiramos, está claro, pero… ¿cuántos lo hacemos bien? Generalmente, respiramos utilizando el pecho, no el abdomen. Cuando respiramos desde el pecho, nuestras inhalaciones y exhalaciones son más rápidas y cortas. Cuando lo hacemos desde el abdomen, son más lentas y largas. ¿Con qué método crees que podrías obtener un mayor nivel de calma y bienestar? Claramente con la respiración abdominal.

Otro aspecto por el que no respiramos adecuadamente es porque únicamente lo hacemos desde el automatismo. Sin embargo, la respiración, ese elemento que da vida a nuestro cuerpo, es un arma muy potente a nuestro favor, siempre que sepamos conectar con ella, claro.

A través de la respiración, no solo podemos conectar con nuestro cuerpo mental, sino también con nuestro cuerpo físico.

Busca un momento adecuado del día (al levantarte, cuando llegas de trabajar o estudiar, antes de dormir…) para comenzar a practicar en tu respiración. Elige una habitación, una postura cómoda y ambienta la habitación como desees (música, luz…). Comienza a respirar. Puede que, al principio, tu respiración vaya acelerada o tengas un montón de pensamientos. No pasa nada, conecta con tu abdomen y tu respiración irá enlenteciéndose. Si tu cabeza se distrae, puedes colocar las manos sobre tu abdomen, de forma que su ritmo te ayude a concentrarte. Respira, al menos, 5 minutos. Cuando estés conectado/a con tu respiración, comienza a escanear tu cuerpo. Empieza por tu cabeza y recorre tu cuerpo hasta los pies. ¿Cómo se encuentra tu cuerpo? ¿Qué sensaciones tiene? ¿Alguna zona está más tensa de lo habitual? Orienta tu respiración a las zonas que sientas que más lo necesitan.

2. Caminar y observar

Seguro que estás pensando que siempre caminas y observas, pero… ¿lo haces de forma consciente?

Elige un trayecto concreto del día de, al menos, 5 minutos, para hacer este ejercicio (por supuesto, en el que estés solo/a). Por ejemplo, el trayecto de casa al supermercado, del metro a la oficina, de casa al gimnasio… Si tienes jardín en casa, o si te encuentras en una zona natural, puedes probar a hacerlo sin zapatos. El objetivo de esta práctica es que, durante ese trayecto, tu atención esté puesta en tu cuerpo y en tu entorno. Por ello, es fundamental que evites el móvil, la música, o cualquier otra distracción. Te propongo algunas preguntas que puedes plantearte en este trayecto, como ayuda para centrar tu atención en el objetivo: ¿Cómo está mi cuerpo?, ¿qué siento al mover los pies?, ¿cómo es el tacto de mis zapatos?, ¿y del resto de mi ropa?, ¿cómo impacta cada paso que doy en mi cuerpo?, ¿siento mi cuerpo ligero o pesado?, ¿con energía o sin ella?, ¿dónde estoy?, ¿cómo es el entorno?, ¿hay algo que me llame la atención?, he pasado muchas veces por aquí… ¿hay algo nuevo?, ¿algo de lo que no me había dado cuenta?

Es muy normal que, durante estos 5 minutos, te aborden un montón de pensamientos sobre tus preocupaciones o responsabilidades. No pasa nada, no luches contra ellos, no intentes echarlos, ya que se harán más fuertes. Simplemente, deja que, igual que han venido, se vayan. Recuerda, ayúdate de tu respiración para concentrarte en ti.

3. Comer consciente

El Mindful Eating es una de las prácticas de Mindfulness más extendidas y, posiblemente, una de las más agradecidas, puesto que las diferencias entre comer con conciencia y no hacerlo se notan enseguida.

Antes de meternos de lleno en el acto de comer, comer consciente requiere de un escenario previo, en el que evites muchos estímulos a los que estás, quizá, demasiado acostumbrado/a. Es fundamental elegir un espacio en el que puedas tener tiempo suficiente para comer (nada de engullir en 5 minutos), en el que puedas sentarte (por supuesto, no se puede comer consciente si se está de pie para salir pitando) y en el que no haya estímulos distractores (nada de televisión o de comer mientras se trabaja o estudia).

Una vez hayas conseguido esto, el proceso de comer consciente se resume en dar cada paso lenta y conscientemente. Permítete oler los alimentos antes de meterlos en tu boca, permítete saborearlos, notar su textura, dejar que toda tu boca se impregne de ese alimento, mastícalo lentamente y durante un buen rato y, cuando decidas tragarlo, siente como recorre tu cuerpo para alimentarte.

4. Hábitos conscientes

¿Cuántos de tus hábitos realizas de forma plenamente consciente? ¿Te duchas con conciencia? ¿Te lavas los dientes con conciencia? ¿Te echas crema con conciencia? ¿Escuchas música con conciencia? ¿Ves la televisión con conciencia? ¿Lavas los platos con conciencia? O, más bien, ¿sueles hacer todo esto en automático, pensando en el día que tienes por delante o lo largo y cansado que ha sido el día?

Elige uno de estos hábitos (ducharse, cepillarse los dientes, echarse crema, escuchar música, ver la televisión, lavar los platos), u otros, esto son solo ejemplos, y proponte durante unos días (al menos, una semana) realizarlos con conciencia. Con conciencia quiere decir centrado en ese hábito, pensando en ese hábito, sintiendo ese hábito y haciéndolo para hacerlo, simplemente.

5. Técnica GALA

La técnica GALA es un método para recordar el día vivido, encontrando y expresando: Gratitud, Aprendizajes, Logros y Alegría. Generalmente, existe muy poca conciencia sobre este tipo de cosas, pese a que ser conscientes de las cosas que agradecemos, los aprendizajes, los logros y el sentimiento de alegría, proporciona un enorme bienestar.

Dedica un ratito antes de acostarte durante, al menos, una semana, para realizar este ejercicio. En este tiempo, escribe (donde te sientas cómodo/a: un diario, el móvil…) una cosa por la que te sientes agradecido/a en ese día, algo que has aprendido, un logro y algo que te ha hecho sentir alegría. Pueden ser cosas más profundas o más sencillas, todas cuentan. Puedes estar agradecido/a por haberte dedicado un rato de descanso, o estar agradecido/a a una persona. Puedes haber aprendido un concepto súper difícil que no lograbas entender, o haber aprendido a hacer totilla de patata. Un logro puede ser entregar un trabajo súper importante, o haber dormido 8 horas. Puedes estar alegre porque tu hermano al fin ha conseguido lo que tanto deseaba, o porque has quedado con tus amigos después de trabajar.

Cuando termines tu semana de práctica, reflexiona… ¿Crees que esto te ha beneficiado? ¿Serías consciente de tantas cosas positivas de ti mismo/a o de los demás si no hubieras hecho esto?

6. Desconectar para conectar

Puede que estés cuestionándote lo difícil que es aplicar esta metodología en los momentos en los que ya vas en piloto automático (o estás a puntito). Cierto es y, por eso, te propongo este último ejercicio.

El objetivo de este ejercicio no es frenar en seco y desconectarte del mundo, sino, más bien, poder conectar desde otro lugar, de modo que puedas encontrar algo de luz frente al malestar.

Cuando sientas que no puedes más, que todo se te está yendo de las manos, o si crees que estás a punto de llegar a ese límite, busca un lugar cómodo y sigue los siguientes pasos:

• Siéntate o túmbate y respira (recuerda, desde el abdomen). Esta respiración no es una respiración sin más, sino la intención de coger las riendas de lo que está ocurriendo. Siente cómo en cada exhalación, se libera de tu cuerpo el malestar (miedo, tristeza, ansiedad, enfado, decepción, frustración, desesperanza…) y, en cada inhalación, le inunda un mayor bienestar (esperanza, alegría, ilusión, energía…).
• Conecta con tu entorno, de la manera que desees: camina consciente, observa consciente, come consciente. Aplica todo lo que ya has aprendido y sabes que es beneficioso para ti. Puedes darte una ducha, escuchar algo de música, comer o beber algo, dar un paseo… con conciencia.
• Una vez sientas que vuelves a estar conectado contigo mismo/a, es el momento de volver a conectar con aquello que tanto malestar te producía y ver qué opciones tienes. A veces, las opciones estarán directamente enfocadas al problema. Por ejemplo, mi problema era una discusión de pareja, y la opción que más me convence ahora mismo es llamar a mi pareja y hablar de lo ocurrido. Otras veces, las opciones estarán dirigidas a tu bienestar, no a la resolución del problema. Por ejemplo, no me siento preparado/a para abordar esa conversación, ahora mismo necesito llamar a mi amigo/a, hablarlo con él/ella, y luego, quizá, hable con mi pareja. Ambas vías son totalmente válidas.