Te pasa que…? A pesar de haber dedicado muchas horas a estudiar, haber tenido una buena planificación, utilizar diferentes técnicas de estudio y dedicar tiempo a repasar los temarios, sientes un malestar que recorre todo tu cuerpo y que te inunda de pensamientos tipo …

No me va a dar tiempo…

No se me queda…

Es demasiado temario…

No aprobaré…

No soy capaz…

Entonces, lo que estás sintiendo es ANSIEDAD y esta emoción ha aparecido para acompañarte en ese proceso tan duro de estudiar. Además, siento decirte que probablemente se quede contigo hasta que finalicen los exámenes. Por lo tanto… ¿Buscamos la forma para que esa compañía no sea un obstáculo en tu rendimiento? ¡Sigue leyendo! En este artículo, vamos a hablar de la ansiedad ante los exámenes y cómo lidiar con esta ansiedad para que no se convierta en una tortura a la hora de estudiar.

¿POR QUÉ SENTIMOS ANSIEDAD?

Sentir ansiedad cuando se aproxima la fecha de los exámenes, especialmente aquellos que son clave para superar determinadas asignaturas, pasar de curso, entrar en la carrera deseada o sacarse una plaza, es totalmente normal. No obstante, si no aprendemos a lidiar con esa ansiedad, es cierto que ésta puede apoderarse de nosotros/as, ser bastante desagradable y, sin duda, convertirse en una verdadera pesadilla.

El primer paso para aprender a manejar la ansiedad, es entender el funcionamiento de la misma.

Cuando hablamos de ansiedad, estamos haciendo alusión a una respuesta innata de nuestra especie, que tiene como misión la supervivencia. La ansiedad actúa como un sistema de alarma que, cuando detecta un peligro o reconoce una situación como amenazante (Ej.: sentirnos evaluados) comienza a “sonar” haciendo que nos activemos y podamos reaccionar de la forma más rápida y eficaz para sobrevivir. Por eso, ante un examen, sentir ansiedad es lo que va a favorecer que nos pongamos a estudiar. Si no sintiésemos ansiedad… ¿crees que con el tiempazo que hace nos pondríamos a estudiar?

MANIFESTACIONES DE LA ANSIEDAD: ¿Cómo identificar que tengo ansiedad?

La ansiedad puede aparecer mediante tres sistemas de respuesta: cognitivo, fisiológico y motor. Para aprender a lidiar con la ansiedad, el segundo paso es identificarla a través de sus síntomas. Por esta razón… ¡Hagamos un ejercicio! Te animo a poner un tic en todos aquellos síntomas con los que te sientas identificado/a en momentos de ansiedad.

COGNITIVO

• Pensamientos catastróficos.
• Anticipación de peligro o amenaza.
• Pensamientos obsesivos.
• Dificultad de concentración, atención y/o memoria.
• Dificultad para la toma de decisiones.
• Preocupación excesiva y/o constante.
• Bloqueos.
• Temor a perder el control, morir y/o volverse loco.
• Incertidumbre.
• Confusionalidad
• Autodiálogo interno negativo (inferioridad, incapacidad).
• Tendencia a recordar sobre todo cosas desagradables y sobrevalorar pequeños detalles desfavorables.
• Sensación general de desorganización, pérdida de control sobre el ambiente e irrealidad.
• Sensación de extrañeza o despersonalización (sensación de estar separado de uno mismo).
• Pensamientos de suicidio.

FISIOLOGICO

• Síntomas cardiovasculares: taquicardia, pulso rápido, tensión arterial alta, accesos de calor.
• Síntomas respiratorios: sensación de sofoco, ahogo, respiración rápida y superficial, opresión torácica.
• Síntomas gastrointestinales: náuseas, vómitos, “nudo” en el estómago, diarrea, aerofagia, molestias digestivas.
• Síntomas genitourinarios: micciones frecuentes, enuresis, eyaculación precoz, frigidez, impotencia.
• Síntomas neuromusculares: tensión y rigidez muscular, temblor, hormigueo, dolor de cabeza tensional, fatiga excesiva, cansancio.
• Síntomas neurovegetativos: sequedad de boca, sudoración excesiva, sensación de mareo e inestabilidad.
• Síntomas emocionales: Apatía, sensación de angustia, miedo o aprensión, inseguridad, cambios de humor, irritabilidad, mal genio o altibajos emocionales.

MOTOR

• Inquietud, hiperactividad o dificultad para estarse quieto y en reposo.
• Hipervigilancia, estado de alerta.
• Hiperreacción.
• Impulsividad.
• Paralización motora.
• Alta frecuencia de descuidos o despistes.
• Movimientos torpes y desorganizados.
• Conductas de evitación.
• Tartamudeo y otras dificultades de expresión verbal.
• Cambios en la expresividad corporal y el lenguaje corporal: posturas cerradas, rigidez, movimientos torpes de manos y brazos tensión de las mandíbulas, cambios en la voz, hacer movimientos repetitivos sin una finalidad concreta, etc.
• Ingesta u otras conductas realizadas de forma compulsiva.
• Dificultad para mantener una conversación (bloqueos en el lenguaje o verborrea excesiva).
• Accesos de llanto o risa nerviosa.

¿QUÉ PUEDO HACER SI APARECE LA ANSIEDAD CUANDO ME PONGO A ESTUDIAR?

Ante todo, no te alarmes. La ansiedad no es eterna y, por mucho que aumente en intensidad y parezca que nunca vamos a salir de esa situación, lo previsible es que los síntomas vayan disminuyendo hasta sentirnos mejor. No obstante, si a la hora de ponerte a estudiar, sientes alguno de los síntomas identificados anteriormente, te recomendamos dedicar un tiempo para:

1. Buscar tu lugar de calma: Es decir, un espacio físico que te proporcione bienestar y te permita desconectar de la presión de los estudios, calmarte un poquito y comenzar a estudiar con un nivel de activación adecuado. También puedes utilizar este lugar cuando hagas tus descansos, cuando no te encuentres bien emocionalmente, necesites desconectar de lo que te rodea, encontrarte a ti mismo/a, …
2. Conectar contigo mismo/a, tu emoción y respirar. La ansiedad no es peligrosa, no sientas miedo de conectar con ella. Cierra los ojos, pon una mano sobre tu abdomen, justo debajo de las costillas, y la otra mano sobre el pecho. Inhala poco a poco todo el aire que puedas por la nariz dejando que el abdomen te empuje la mano hacia el exterior, como si tuvieses un globo en tu estómago que estás tratando de inflar. En este proceso, intenta mantener el pecho quieto. A continuación, mantén el aire unos segundos en tu interior y, finalmente, suéltalo poco a poco por la boca. A medida que exhalas, siente cómo sale todo el aire y va bajando la mano del abdomen. Repite estos pasos las veces que necesites.
3. Soltar. Dedica un tiempo a realizar cualquier otra actividad que te permita seguir soltando la emoción (bailar, pasear, pintar…). Tiempo invertido en lidiar con esta ansiedad, te permitirá tener un mayor rendimiento posteriormente.

Una vez que hayas dedicado este espacio a la emoción, ya estarás preparado/a para comenzar a estudiar ¿Cuáles son las claves del éxito?

• Adopta la postura “del poder”. Apoya totalmente la espalda en un respaldo horizontal y firme, con el cuerpo ligeramente erguido, pero sin tensionar los músculos.
• Prepara adecuadamente el examen. Elimina todos los distractores de tu alrededor y hazte una buena planificación de estudio ¿Cómo te vas a organizar el día?
• Ten a mano agua para hidratarte y algún fruto seco para los descansos. Los frutos secos tienen muchas propiedades que te ayudarán a tener un mayor rendimiento. ¿Te has preguntado alguna vez por qué las nueces tienen forma de cerebro?
• No te des “atracones de estudio”. Realiza pequeños descansos cada 50-60 minutos.
• Piensa que el examen es la recompensa a todo tu esfuerzo y sobre todo… ¡Confía en ti!

Si después de leer el artículo y seguir estos tips, sigues sintiendo que:

1. La emoción es tan intensa o persistente que agota tus posibilidades de adaptación y afectan a tu rendimiento.

2. La sintomatología es desproporcionada en intensidad, duración y/o calidad.

3. Tienes dificultades para enfrentarte a situaciones que implican un esfuerzo significativo, como, por ejemplo, estudiar.

Recuerda que desde el equipo de En Madrid Psicólogos estaremos encantados de poder ayudarte a lidiar con la ansiedad y con todas las dificultades relacionadas con los estudios.